Stawy kolanowe to obszary narażone na częste i trudno wyleczalne kontuzje. Taka informacja umożliwia nam zwiększenie ostrożności i zapobieganie urazom. Nie tylko duży ból, ale nawet delikatne kłucie, powinno wzbudzić nasz niepokój. Jak dbać o kolana, szczególnie wtedy, jeśli regularnie biegamy i ćwiczymy? Czy istnieje jakaś zależność pomiędzy masą ciała, a stłuczeniami czy skręceniami kolan?

KONTUZJA KOLANA – PRZYCZYNY

Pomiędzy kością udową a piszczelową znajduje się staw kolanowy. Kiedy źle lub zbyt intensywnie wykonujemy jakąkolwiek aktywność fizyczną, staw zostaje nadmiernie obciążony. Gwałtowny przyrost masy ciała lub zmaganie się z nadwagą również negatywnie wpływa na kolano – musi ono utrzymać ciężar ciała. Zapobieganie urazom nie polega tak naprawdę na rezygnacji ze sportu, ale na drobnej zmianie nawyków. Wskazane są również specjalne ćwiczenia wzmacniające, przede wszystkim na dwa mięśnie ud: czworogłowy i dwugłowy.

JAK DBAĆ O KOLANA?

Zapobiegając urazom, warto:

• zaplanować wysiłek adekwatnie do masy i możliwości organizmu lub skorzystać z pomocy i wsparcia trenera.
• przed właściwym treningiem zawsze pamiętać o rozgrzewce.
• do biegania wybierać miękką powierzchnię – szybciej obciążymy staw kolanowy biegając po asfalcie niż po lesie.
• stosować zbilansowaną dietę, ograniczającą spożywanie dużej ilości cukrów prostych, fast foodów, produktów przetworzonych.
• regularnie nawadniać organizm niegazowaną wodą mineralną (1,5-3 litra dziennie), co wpłynie na przemianę materii i szybsze spalanie tkanki tłuszczowej.
• włączyć do diety żelatynę, która jest np. w galaretkach. Żelatyna wzmacnia kości (także w czasie urazu przyspiesza produkcję kolagenu i odzyskanie zdrowia).
• ćwiczyć w zbiornikach wodnych – pływanie jest dla kolan bezpieczniejsze niż np. codzienna gra w piłkę nożną.
• ubierać ochraniacze na kolana – np. podczas jazdy na rolkach, która również bywa przyczyną kontuzji.
• wykonywać specjalne ćwiczenia na staw kolanowy.

ĆWICZENIE WZMACNIAJĄCE STAW KOLANOWY – PRZYKŁAD

Ćwiczenie kolan jest ważne i łatwe – bez wychodzenia z domu można poprawić stan swoich stawów. Wystarczy np. usiąść na krześle tak, by zachować kąt prosty przy zgięciu kolan. Ćwiczenie polega na naprzemiennym prostowaniu nogi przy jednoczesnym napinaniu uda. Wysokość wyprostowanej nogi nad podłogą powinna wynosić nie więcej niż 10 centymetrów. W takiej pozycji warto utrzymać nogę przez 15 lub 20 sekund. Im częściej wykonamy serie składające się np. z 5 powtórzeń na każdą nogę, tym bardziej wpłyniemy na poprawę kondycji kolan.

Zobacz również inne sposoby na wzmocnienie stawu kolanowego.